البروتينات أهميتها لجسمنا وأهم مصادرها

ما هي البروتينات؟

البروتينات أو كلمة “بروتين” تشير إلى نوع من الجزيئات التي تتواجد في المواد الغذائية والتي تتكون من وحدات يطلق عليها اسم الأحماض الأمينية.

ويحتاج الجسم إلى عشرين نوع من الأحماض الأمينية – وبوصف الجسم آلة بيولوجية متكاملة فان بامكانه انشاء أحد عشر من هذه الوحدات دون الحاجة للحصول عليها من مصدر خارجي. أما التسعة الباقية من الاحماض الامينية فان الجسم يتحصل عليها من خلال الغذاء الذي نتناوله بشكل خاص ولا يمكن له صنعها.

على الرغم من أن معظم الأطعمة تحتوي على البروتين في تكوينها الا أن بعض الأطعمة غنية أكثر بالاحماض الامينية  الأساسية من غيرها. عادة، لذلك، لا بد من الحرص عند اختيار الوجبات التي نأكلها بحيث تسمح للجسم بتلقي جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها بشكل يومي – لهذا نجد دائما أن الخبراء يوصوننا باتباع نظام غذائي متوازن.

ما أهمية البروتينات لنا؟

البروتينات

البروتين هو لبنة تكوين خلايا الجسم التي تكون بدورها جميع الأجهزة التي يعمل بها، بما في ذلك الجلد, العضلات والشعر والأظافر. العديد من الهرمونات هي بروتينات في اساسها، والجهاز المناعي، والجهاز الهضمي والدم كلها تعتمد على البروتينات للعمل بشكل صحيح.

وبالتالي فان البروتين عليه ان يحظى بجزء أساسي في نظامنا الغذائي، لدوره الحيوي الذي يلعبه في أداء الجسم لجميع وضائفه. والبروتين له أهمية خاصة بالنسبة للأطفال والمراهقين لأن أجسامهم في هذه المرحلة تكون في حالة نمو وتطور مستمر وتحتاج الى البروتينات بشكل مستمر لتمر هذه العملية على الشكل الصحيح. كما ان البروتين مهم أيضا بالنسبة للمرأة خاصة المرأة الحامل الحامل.

وفي حالة كانت وجباتنا فقيرة من حيث كمية البروتينات التي تتوفر عليها فان أجسادنا تقوم بشكل تلقائي للتوجه الى عضلاتنا وتكسيرها من أجل الحصول عى البروتين الضروري لعمل أنسجة الجسم الحيوية -وتعتبر أجسادنا جيدة في تخزين الدهون وبعض السكريات ولكن العكس يحصل بالنسبة للبروتين الذي لا يتم تخزينه بأي شكل. ولذلك فمن الضروري الحرص على توفير الكمية اليومية من البروتينات التي يحتاجها جسمنا.

البروتينات تحتاج الوقود من أجل العمل – مثل سيارة تحتاج للوقود. يتم توفير هذا الوقود من الكربوهيدرات والدهون في طعامنا. إنتاج الأحماض الأمينية في الجسم يعتمد ايضا على المواد المغذية الأخرى وخاصة فيتامين (ب) والزنك.

لمزيد من المعلومات، راجع صفحاتنا ما هي الكربوهيدرات ؟، ما هي الدهون؟ ما هو الكولسترول؟ الفيتامينات والمعادن.

ماهي كمية البروتينات التي نحتاج اليها؟

كمية البروتين الذي نحتاجه يعتمد في جزء منه على العمر والوزن ومستوى النشاط. فالأطفال والمراهقين الذين لا تزال أجسادهم بحاجة للنمو والتطور تحتاج الى كمية أكبر من البروتين في وجباتهم الغذائية مقارنة بالبالغين. والأشخاص الذين تتميز طريقة عيشهم بمستويات عالية من النشاط قد يحتاجون الى كمية أكبر قليلا من البروتينات من أولئك الذين يقومون باعمال تتميز في الغالب بالخمول – كما أن البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات وغيرها من الأنسجة لذلك فان الاشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم وخاصة الذين يتدربون على حمل الاثقال نجدهم في حاجة أكبر الى استهلاك البروتين.

ولحساب الكمية التقريبية من البروتين التي تحتاج لاستهلاكها يوميا:

اضرب وزنك بالكيلوغرام في العدد 0.8. والحاصل هو عدد الغرامات التي عليك استهلاكها من البروتينيوميا. لذلك إذا كنت تزن 100 كغ يجب أن تستهلك حوالي 80 غرام من البروتين يوميا.

ما هي المواد الغذائية الغنية بالبروتين؟

البروتينات

على الرغم من أن معظم المواد الغذائية والمشروبات تحتوي على بعض من البروتينات، فان بعض المواد الغذائية تعتبر غنية بالبروتين من غيرها. وتشمل القائمة التالية أنواع المواد الغذائية التي تحتوي على معظم البروتين:

اللحوم غنية بالبروتينات

معظم اللحوم والدواجن  مصادر جيدة للبروتين. وتلعب طريقة إعداد اللحوم دورا مهما في تحقيق التوازن بين البروتين والدهون – على سبيل المثال، منتجات اللحوم المقلية تحتوي على البروتين ولكن مستويات أعلى من الدهون المشبعة بسبب الزيت الذي يستعمل في القلي.

السمك

هو أيضا مصدر جيد للبروتين.

 سمك السلمون، سمك السلمون المرقط والماكريل والسردين، وسمك الرنكة، ثعبان البحر والأسماك الزيتية، وحوالي 140 غرام من السمك الدهني يحتوي على 20 غراما من البروتين.

غيرها من الأسماك نذكر- سمك القد، سمك موسى، والتونة والمأكولات البحرية مثل جراد البحر وسرطان البحر تحتوي على نسب مرتفعة من البروتين ولكن عادة بكميات أقل قليلا، حوالي 150 غراما من هذه الأنواع الأسماك تحتوي على 20 غراما من البروتين. بيض السمك، وهي رو والكافيار هي أيضا مصادر جيدة للبروتين.

البيض

تحتوي بيضة واحدة بحجم كبيرة على حوالي 6 غرام من البروتين. يعتبر البيض مصدر هام للبروتين للنباتيين، والبيض المسلوق أفضل من المقلي لكون نسبة الدهون فيها تكون قليلة.

منتجات الألبان

 منتجات الألبان هي أيضا مصادر هامة للبروتين.

 على سبيل المثال، 200 مل اي حوالي (1 كوب) من الحليب شبه منزوع الدسم  (2٪)  يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين.

البروتين يأتي من الحليب نفسه وليس الدهون المتواجدة  في الحليب كما هو شائع، والحليب الخالي من الدسم أو نصف الدسميتم تصفيته من كمية كبيرة من الدهون وبالتالي نجده يحتوي على كمية أكثر من البروتين لكل مليلتر من الحليب كامل الدسم (والمزيد من الكالسيوم أيضا).

منتجات الألبان الأخرى هي مصادر جيدة للبروتين، كالجبن، واللبن الزبادي والقشدة الحامضة. هذه المنتجات تحتوي على عالية من الدهون. وعادة ما توجد بدائل قليلة الدسم من المصادر نفسها.

حبوب الفاصوليا

فول الصويا تعتبر مصدر جيد للبروتينات النباتية وتحتوي على البروتينات بنسبة 40٪، منتجات فول الصويا مثل حليب الصويا والتوفو هي أيضا مصادر جيدة للبروتين. كما ان العديد من الانواع الاخرى من الفاصوليا – الفاصوليا السوداء، الفاصوليا بينتو، زبدة الفول والعدس كلها من المصادر الهامة للبروتين. الفول السوداني (التي تتكون في الواقع من الفاصوليا وليس المكسرات) تحتوي على البروتين بنسبة 25٪ – لذا فان زبدة الفول السوداني تعتبر مصدرا جيدا للبروتين النباتي، على الرغم من أنها يمكن أن تحتوي على الكثير من الدهون والملح.

المكسرات والبذور

 العديد من المكسرات والبذور تحتوي على البروتين، المكسرات والبذور هي أيضا مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. ونذكر منها اللوز، الكاجو، الجوز والمكسرات كلها عالية نسبيا من البروتين، وكذلك عباد الشمس واليقطين وبذور الكتان.