9 فوائد اللوز الصحية المدعومة بأدلة علمية

img

امراة-تأكل-فوائد-اللوزفوائد اللوز صراحة هي كثيرة، بل كثيرة جدا، لكن كما العادة سنقوم في موضوعنا بالتركيز فقط على تلك المدعومة بأبحاث علمية وموثقة.

تعتبر شجرة اللوز من الأشجار الأكثر شعبية في العالم.

على الرغم من احتواء اللوز على نسبة عالية من الدهون، الا أن قيمته الغذائية عالية وصحية للغاية.

وفيما يلي سنستعرض أفضل 9 فوائد الصحية الصحية المبنية على الأدلة والأبحاث العلمية الموثوقة.

 

1. اللوز يتم توريد كمية هائلة من المواد الغذائية

اللوز بذر صالح للأكل، ينمو على شجرة البرقوق الحلو، وتعرف أكثر باسمها الشائع شجرة اللوز.

منطقة الشرق الأوسط هي المنطقة الأصلية لشجرة اللوز، لكن حاليا تعتبر الولايات المتحدة هي أكبر الدول المنتجة له.

 

يحتوي اللوز على كمية مواد غذائية مثير للإعجاب بشكل لا يصدق.

صحن-مليء-باللوز-فوائد-اللوز

 

28 غرام، أو حفنة صغيرة من اللوز تحتوي على (1):

الألياف: 3.5 غرام.
البروتين: 6 غرامات.
الدهون: 14 غراما (9 منها الأحادية غير المشبعة).
فيتامين E ا: 37٪ من الكمية الموصى بها يوميا.
المنغنيز: 32٪ من الكمية الموصى بها يوميا.
المغنيسيوم: 20٪ من الكمية الموصى بها يوميا.
كما أنها تحتوي على كمية محترمة من النحاس وفيتامين B2 (ريبوفلافين) والفوسفور.
هذا كله فقط في حفنة صغيرة، والتي تحتوي على 161 سعرة حرارية و 2.5 غرام من الكربوهيدرات سهلة الهضم.

ومن المهم أيضا أن ننوه أن 10-15٪ من السعرات الحرارية التي يحتوي عليها اللوز لا يمتصها الجسم، وذلك لأن الدهون من الصعب جدا الوصول إليها وتجزيؤها (2، 3).

ويحتوي اللوز على نسب مرتفعة من حمض الفيتيك، وهي مادة تربط بعض المعادن وتمنعها من التنقل حرة. وهذا يعني أن كمية الحديد والزنك والكالسيوم الذي ستحصل عليه من تناول اللوز سيتم خفضه إلى حد ما.

خلاصة القول: شجرة اللوز من الاشجار الأكثر شعبية والمعروفة حول العالم. و يحتوي اللوز على نسبة عالية من الدهون الاحادية الصحية غير المشبعة، والألياف، والبروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة.

2. احدى فوائد اللوز أنه مليء بالمواد المضادة للاكسدة

لوز-مقشر-لوز-غير-مقشر-فوائد-اللوزيعتبر اللوز مصدرا رائعا للمواد المضادة للاكسدة.

تساعد المواد المضادة للاكسدة في الحماية من الاكسدة، التي يمكن أن تلحق ضررا في جزيئات خلايا الجسم، وتساهم بالتالي في ظهور مبكر لاعراض الشيخوخة وأمراض مثل السرطان (4، 5).

تتركز المواد المضادة للاكسدة بشكل اكبر في الطبقة البنية ( جلد اللوز) (6، 7، 8).

لهذا السبب، ينصح الخبراء بعدم تقشير اللوز ( ازالة الجلد الخارجي) للاستفادة باكبر قدر ممكن من فوائد اللوز.

وجدت تجربة سريرية تمت على 60 شخصا من المدخنين الذكور أن 84 غراما (حوالي 3 أونصات) من اللوز يوميا ساهم في تخفيض المؤشرات الحيوية للإجهاد بنسبة 23-34٪، خلال فترة امتدت ل 4 أسابيع (9).

وتدعم هذه النتائج دراسات أخرى، والتي وجدت أن تناول اللوز مع وجبات الطعام اليومية الرئيسية خفضت بعض من علامات الضرر التأكسدي (10).

الخلاصة: من فوائد اللوز انه يحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة والتي وجد أنها تحمي خلايا الجسم من التلف التأكسدي، الذي يعتبر مساهما رئيسيا في ظهور علامات الشيخوخة ومرض السرطان.

3. يتوفر اللوز على نسبة عالية من فيتامين E الذي يحمي أغشية الخلايا من التلف

ثلاث-لوزات-فوق-بعض-فوائدفيتامين E هو اسم لمجموعة من المواد المضادة للاكسدة القابلة للذوبان في الدهون.

هذه المواد المضادة للاكسدة تميل إلى ان تتراكم في أغشية خلايا الجسم، وحمايتها من التلف التأكسدي.

اللوز هو من بين أفضل مصادر فيتامين E في العالم، اذ تتوفر أونصة واحدة فقط منه على 37٪ من الاستهلاك اليومي للفيتامين E الموصى به (1).

وربطت عدة دراسات تناول نسبة مرتفعة من فيتامين E مع انخفاض معدلات أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر (11، 12، 13، 14، 15، 16).

الخلاصة: تتعدى فوائد اللوز القشرة الخارجية فقط،  اذ ان اللوز من بين أفضل مصادر فيتامين E في العالم.

4. من فوائد اللوز أنه يساعد على تعديل نسبة السكر في الدم

اللوز-فوائديعتبر اللوز من المكسرات منخفضة الكربوهيدرات، لكن بالقابل يحتوي على نسب عالية من الدهون الصحية، والبروتين والألياف.

وهذا ما يجعل اللوز الخيار الأمثل لمرضى السكري.

امر آخر يضاف الى فوائد اللوز العديدة، وهي كمية المغنيزيوم العالية التي يتوفر عليها.

المغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية حيوية داخل الجسم، بما في ذلك السيطرة على نسبة السكر في الدم (17).

يوصي الخبراء باستهلاك 310-420 ملغ من المغنيسيوم يوميا. تتوفر اوقيتين من اللوز على ما يقارب نصف هذه الكمية الموصى بها، اي ما يقرب 150 مغ  من هذا المعدن المهم للجسم.

وتبين أن 25-38٪ من الذين يعانون من مرض السكري النوع الثاني يعانون من نقص في نسبة المغنيسيوم لديهم، ويعتبر المغنيسيوم متدخلا في عملية تصحيح مستويات السكر في الدم كما يحسن من وظيفة الانسولين (18، 19، 20).

ومن المثير للاهتمام، ان الاشخاص الغير مصابين بالسكري لوحظ لديهم أيضا انخفاض كبير في مقاومة الأنسولين عند تناول مكمل المغنيسيوم (21، 22).

هذا يشير إلى أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (مثل اللوز) قد يكون مفيدا للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ونوع الثاني من داء السكري، وكلاهما يعتبران من التخديات الصحية الكبيرة في وقتنا الخاضر.

الخلاصة: يتوفر اللوز على نسبة مرتفعة للغاية من المغنيسيوم، وهو معدن يعاني معضم الاشخاص من الحصول على ما يكفي منه يوميا. قد يكون تناول المغنيسيوم ذا فائدة عالية للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري النوع الثاني.

5. فوائد المغنيسيوم في تعديل مستويات ضغط الدم

امراة-تحمل-اللوز-فوائد

المغنيسيوم المتواجد في اللوز قد يساعد أيضا على خفض مستويات ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم هو احد الاسباب الرئيسية للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي.

وهناك ارتباط وثيق بين نقص المغنيسيوم ومشاكل ضغط الدم، بغض النظر ان كان المرء يعاني من السمنة ام لا (23، 24، 25).

وقد أظهرت الدراسات أن تعديل نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم (26، 27).

وبالنظر إلى أن معظم البالغين في عالمنا العربي لا يصلون الى النسب الموصى بها من المغنيسيوم، فان إضافة اللوز في النظام الغذائي له تأثير كبير على صحتك.

الخلاصة: مستويات المغنيسيوم المنخفضة ترتبط بقوة بمشكل ارتفاع ضغط الدم، مشيرا إلى أن فوائد اللوز يمكن أن تكون مفيدة للسيطرة عليه.

6. فوائد اللوز تتجلى في خفض  مستويات الكولسترول في الدم

لوز-مكسر-فوائد-اللوزوجود مستويات عالية من البروتينات الدهنية LDL ( الكوليسترول السيء) في الدم هو أحد عوامل الخطر المعروفة لامراض القلب.

ما تأكله يمكن أن يكون له آثار كبيرة على مستويات ال LDL، وأظهرت بعض الدراسات فوائد اللوز في هذا الموضوع.

ووجدت الدراسة التي اجريت لمدة 16 أسبوعا على 65 حالة ما قبل-السكري أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20٪ من السعرات الحرارية من اللوز يخفض مستويات الكولسترول الضار بمعدل 12.4 ملغ / ديسيلتر (28).

وجدت دراسة أخرى أن 1.5 أوقية (42 غراما) من اللوز يوميا خفضت نسبة الكولسترول بنسبة 5.3 ملغ / ديسيلتر، مع الحفاظ على نسبة الكوليسترول الجيد في الدم(29).

الخلاصة: تناول 1-2 حفنات من اللوز يوميا يؤدي إلى خفض معتدل في مستويات الكولسترول الضار.

7. يمنع اللوز أكسدة الكوليسترول الضار LDL

فوائد-اللوزفوائد اللوز تقوم أكثر من مجرد خفض مستويات ال LDL في الدم.

اذ ان من فوائد اللوز أنها تحمي ال LDL من التأكسد، وهي خطوة حاسمة في عملية الإصابة بأمراض القلب.

جلد اللوز (القشرة الخارجية) غنية بالمواد المضادة للاكسدة كالبوليفينول، والتي ثبت دورها في منع أكسدة الكولسترول في أنابيب الاختبار والدراسات التي اجريت على الحيوانات (30، 31).

قد يكون التأثير أقوى عندما يكون جنبا إلى جنب مع غيره من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين E.

في دراسة جريت على البشر، بينت ان تناول وجبات خفيفة من اللوز لمدة شهر واحد قد خفضت من أكسدة الكولسترول الضار بنسبة 14٪ (32).

ومن المتوقع أن يؤدي هذا إلى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب مع مرور الوقت.

8. تناول اللوز يقلل الاحساس بالجوع، ويخفض السعرات الحرارية المستهلكة

احدى فوائد اللوز الاخرى انه يحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات، وبالمقابل يحتوي على نسب مرتفعة من البروتين والالياف.

صحن-زجاجي-مليء-باللوز-فوائد اللوز

والمعروف ان كلا من البروتين والألياف يلعب دورا في زيادة الاحساس بالشبع. لذلك فإنها في نهاية المطاف تساعد الاشخاص على تناول سعرات حرارية أقل خصوصا اولائك الذين يتبعون حميات غذائية (33، 34).

في دراسة اجريت لمدة 4 أسابيع على 137 مشاركا، تم اعطاؤهم كمية يومية تعادل 1.5 أونصة (43 غراما) من اللوز، ولوحظ لديهم انخفاضا كبيرا للاحساس بالجوع والرغبة في تناول الطعام (35).

دراسات أخرى عديدة تدعم نتائج انقاص الشعور بالجوع عند تناول المكسرات (36، 37).

الخلاصة: من فوائد اللوز انه يحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات، ولكن بالقابل فان نسب البروتين والألياف فيه مرتفعة. وتظهر الدراسات أن تناول اللوز (وغيرها من المكسرات) يمكن أن تزيد من الشبع وتساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.

9. اللوز فعالة بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر بانقاص الوزن

.المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يصعب على الجسم هضمهاامرأة-تحمل-صحن-اللوز-فوائد-اللوز

لا يتم امتصاص حوالي 10-15٪ من السعرات الحرارية التي تحتوي عليها المكسرات، وهناك بعض الأدلة على أن تناول المكسرات يمكن أن تعزز الأيض قليلا (38).

جنبا إلى جنب مع خصائصه المضادة للجوع، فمن المنطقي أن المكسرات لها دور فعال قي خسارة الوزن ضمن نظام غذائي فعال.

ومن المثير للاهتمام، ان هناك بعض الدراسات اجريت على البشر وذات جودة عالية تدعم هذا الطرح.

في واحدة من هذه الدراسات، تم اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 3 أونصات (84 غرام) من اللوز، ادى ذلك الى زيادة فقدان الوزن بنسبة وصلت الى 62٪ (39).

ووجدت دراسة أخرى شاركت فيها 100 امرأة بدينة أن المجموعة التي كان ضمن نظامها الغذائي تناول اللوز لوحظ لديهن فقدان وزن أكبر من النساء المتواجدات في المجموعة الخالية من اللوز. كما لوحظ لديهن ايضا تحسين في محيط الخصر وعلامات صحية أخرى (40).

لذلك، على الرغم من احتواء اللوز غلى نسبة عالية من الدهون فانه بالتأكيد غذاء صحي وصالح لمن يريد فقدان الوزن.

رسالة منزلية

اللوز يحتوي على الكثير من الدهون الصحية، والألياف، والبروتين، والمغنيسيوم وفيتامين E.

وتشمل فوائد اللوز: خفض مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.  كما تتدخل أيضا في الحد من الجوع وتعزيز فقدان الوزن.

باخذ كل فوائد اللوز التي تم ذكرها في الاعتبار، يمكم اعتبار اللوز أقرب إلى الكمال كغذاء صحي يمكنك الحصول عليه.

الكاتب kannador

kannador

مواضيع متعلقة

اترك رداً