9 فوائد الشوفان المبهر منها انقاص الوزن

img
تغذية 0 kannador


يطلق على الشوفان اسم الحبوب الكاملة لخلوه من الغلوتين ولاعتباره مصدرا هاما للفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للاكسدة.

تشير الدراسات إلى أن فوائد الشوفان وفوائد دقيق الشوفان الصحية عديدة ومتنوعة.

وتشمل فوائد الشوفان فقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وفيما يلي سنتعرف على 9 فوائد الشوفان الصحية والمبنية على ادلة علمية مستقاة من الاشخاص اللذين تناولوا الشوفان ودقيق الشوفان:

ما هو الشوفان ؟

فوائد-الشوفان-bowl-of-breakfast-porridge

قبل ان نتعرف على فوائد الشوفان او فوائد دقيق الشوفان على صحتنا، سنجيب اولا على تساؤل قرائنا الاعزاء،  ما هو الشوفان ؟

الشوفان هو غذاء صحي ومعروف بلقبه الحبوب الكاملة، ويعرف بين الوسط العلمي باسمه افينا ساتيفا.

يؤكل الشوفان عادة في وجبة الافطار، ويتم ذلك عن طريق غلي رقائق الشوفان في الماء أو الحليب. وغالبا ما يشار إلى هذه الاكلة باسم عصيدة دقيق الشوفان.

كما يدرج ايضا في تحضير الكعك وغيرها من الوصفات المخبوزة.

الخلاصة: الشوفان من الحبوب الكاملة التي تؤكل عادة على الفطور.

1. الشوفان حبوب مغذية بشكل لا يصدق

فوائد الشوفان-pile-of-oatsيحتوي الشوفان على نسب غير متوازنة من المغذيات، اذ في حين يكون البعض منها مركزا وبكميات كبيرة، نجد تواجدا ضعيفا لمغذيات اخرى.

فهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك ألياف بيتا-جلوكان (1، 2، 3).

كما أنه يحتوي على كمية من البروتين والدهون اكثر من معظم الحبوب الاخرى (4).

ومن فوائد الشوفان انه ممتلئ بالفيتامينات المهمة والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. حيث ان نصف كوب ( اي ما يعادل 78 غرام) من الشوفان الجاف يحتوي على (5):

المنغنيز: 191٪ من الكمية الموصى بها يوميا.

الفوسفور: 41٪ من  الكمية الموصى بها يوميا.

المغنيسيوم: 34٪ من  الكمية الموصى بها يوميا.

النحاس: 24٪ من  الكمية الموصى بها يوميا.

الحديد: 20٪ من  الكمية الموصى بها يوميا.

الزنك: 20٪ من  الكمية الموصى بها يوميا.

حمض الفوليك: 11٪ من  الكمية الموصى بها يوميا.

فيتامين B1 (الثيامين): 39٪ من  الكمية الموصى بها يوميا.

فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك): 10٪ من  الكمية الموصى بها يوميا.

كميات صغيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين).

موازاة مع هذا فان الشوفان يحتوي على 51 غراما من الكربوهيدرات و 13 غراما من البروتين، و 5 غرامات من الدهون و 8 غرامات من الألياف، ويحتوي فقط على 303  من السعرات الحرارية.

وهذا يعني أن الشوفان يعتبر من بين أكثر الأطعمة الطبيعية المليئة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.

الخلاصة: من فوائد الشوفان انه غني بالكربوهيدرات والألياف، ويحتوي ايضا على نسبة مرتفعة من البروتين والدهون من معظم الحبوب الأخرى. كما ان نسب العديد من الفيتامينات والمعادن فيه مرتفعة.

2. احدى فوائد الشوفان أنه غني بالمواد المضادة للاكسدة

-فوائد الشوفان-oats-in-wooden-bowl-and-on-wooden-spoon

احدى فوائد الشوفان الاخرى انه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى بوليفينول. أبرزها هي مجموعة فريدة من نوعها من المواد المضادة للاكسدة تسمى avenanthramides، والتي توجد تقريبا فقط في الشوفان (6).

Avenanthramides هي مادة كيميائية قد تساعد على خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النتريك. هذا الجزيء يساعد على تمدد الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم (7، 8، 9).

وبالإضافة إلى ذلك، avenanthramides لها تأثيرات مضادة للالتهاب ومضادة للحكة (9).

تم العثور على حمض الفيرليك أيضا بكميات كبيرة في الشوفان. ويعتبر نوعا اخر من مضادات الأكسدة (10).

الخلاصة: يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك avenanthramides. هذه المركبات قد تساعد في خفض ضغط الدم، وتوفير مزايا أخرى لصحة الجسم.

3. الشوفان يحتوي على الألياف القابلة للذوبان

من فوائد الشوفان انه يحتوي على كميات كبيرة من البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان.

بيتا جلوكان يذوب جزئيا في الماء ويشكل محلولا يشبه الهلام في القناة الهضمية.

الفوائد الصحية للألياف بيتا جلوكان هي التالي:

  • تخفيض LDL ومستويات الكولسترول الكلي (1).
  • انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين (11).
  • زيادة الشعور بالشبع (12).
  • زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي (13).

الخلاصة: من فوائد الشوفان انه يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان  تسمى بيتا جلوكان، والتي تتميز بالعديد من الفوائد الصحية، اذ يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول ومستويات السكر في الدم، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية كما يعزز الشعور بالامتلاء.

4. فوائد الشوفان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول

oats-in-black-bowlأمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفيات على مستوى العالم. ويعد ارتفاع نسبة الكوليسترول احد اخطر الاسباب الرئيسية لذلك.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان المتواجدة في الشوفان فعالة في خفض كل من LDL واجمالي مستويات الكوليسترول في الدم (1، 14).

تعتبر عملية أكسدة الكوليسترول( “السيئ”) LDL والذي يحدث عندما يتفاعل ال LDL مع الجذور الحرة، احدى الخطوات الحاسمة في تطور أمراض القلب.

اذ ينتج عن ذلك التهاب في الشرايين وأضرار في الانسجة يمكن لها ان تزيد من مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

تفيد إحدى الدراسات أن المواد المضادة للاكسدة في الشوفان تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين C لمنع أكسدة LDL او ما يطلق عليه الكوليسترول السيء(15).

الخلاصة: من فوائد الشوفان انه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض من مستويات كل من الكوليسترول السيء LDL والكوليسترول الكلي في الدم وحماية الكوليسترول من الأكسدة.

5. يعدل الشوفان من نسب السكر في الدم

يعتبر داء السكري من النوع 2 احدى الامراض الاكثر انتشارا حول العالم، ويتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ. وعادة ما ينتج عن انخفاض نسبة هرمون الأنسولين في الدم المفرز من البنكرياس.

من فوائد الشوفان قدرته على خفض نسبة السكر في الدم، خصوصا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن أو لديهم مرض السكري من النوع 2 (16، 17، 18).

كما يمكن له تحسين استجابة الخلايا لهرمون الأنسولين (19).

وتعزى هذه الآثار أساسا إلى قدرة بيتا جلوكان على تشكيل مادة هلامية سميكة تأخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز الى الدم (20).

الخلاصة: نظرا لالألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان التي يتوفر عليها الشوفان، فانه يستطيع تحسين استجابة الخلايا للأنسولين ويساعد على خفض مستوى السكر في الدم.

6. يساعد الشوفان على فقدان الوزن

oatmeal-in-blue-bowl-with-blueberries-and-almonds

لا يتميز دقيق الشوفان بكونه افطارا شهيا ولذيذا فقط، بل انه يتعدى ذلك الى كونه مليء جدا بالمواد المغذية ويعطيك احساسا سريعا بالشبع (21).

تناول أطعمة تعطيك احساسا بالشبع تساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وبالتالي انقاص وزنك.

يحتوي الشوفان على الياف جلوكان بيتا التي تأخر الوقت الذي تستغرقه معدتك لافراغ الطعام مما ينتج عنه احساس طويل بالشبع (12، 22).

الخلاصة: من فوائد الشوفان انه يساعدك على فقدان الوزن وذلك عن طريق جعلك تشعر بالشبع ولمدة طويلة من خلال إبطاء إفراغ المعدة.

7. دقيق الشوفان المطحون الناعم يساعد في العناية بالبشرة

ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان يدخل في تحضير العديد من منتجات العناية بالبشرة. صناع هذه المنتجات غالبا ما يستخدمون مطحون الشوفان الناعم لما له من آثار ايجابية على البشرة. ويمكنك الاطلاع على قائمة المحتويات في المنتوج الذي تستخدمينه للتأكد من ذلك.

وافقت ادارة الاغذية والادوية بعد ما ثبتت فوائد الشوفان الكثيرة وفوائد دقيق الشوفان الناعم اعتباره مادة واقية للجلد سنة 2003. ولكن في الواقع، وللشوفان تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج والأمراض الجلدية المختلفة الاخرى (25، 26، 27).

ننوه الى ان فوائد الشوفان في العناية بالبشرة تتعلق فقط باستخدامات الشوفان المباشرة على البشرة، وليس عن طريق تناوله.

الخلاصة: فوائد دقيق الشوفان المطحون تستغل منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج جفاف وحكة الجلد. حيث ان فوائد الشوفان قد تساعد في تخفيف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة.

8.يقلل تناول الشوفان من خطر حدوث الربو عند الاطفال

الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعا عند الأطفال (29).

الربو هو اضطراب التهابي في الشعب الهوائية – الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى الرئتين.

على الرغم من أن الاعراض لا تتشابه عند كل الأطفال،يتميز الربو بالسعال الكثير وسماع صوت صفير وضيق عند التنفس.

ويعتقد كثير من الباحثين ان تناول الاطفال الاطعمة الصلبة في وقت مبكر من نموهم قد يزيد من مخاطر الاصابة بالربو وغيره من امراض الحساسية الاخرى (30).

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع انواع الأغذية. فتناول الشوفان في وقت مبكر، قد ييلعب في الواقع دورا وقائيا (31، 32).

وتفيد إحدى الدراسات أن فوائد الشوفان للأطفال الرضع قبل سن 6 أشهر يرتبط بانخفاض مخاطر التعرض لمرض الربو في مرحلة الطفولة (33)

الخلاصة: تشير بعض الأبحاث إلى أن من فوائد الشوفان المساعد في منع اصابة الاطفال بالربو.

9. يساعد الشوفان في تخفيف حدة الإمساك

فوائد الشوفان-big-bowl-of-oatsيعاني كبار السن غالبا من الإمساك،وذلك بسبب حركة الأمعاء الغير منتظمة، والتي تصعب من عملية مرور الفضلات من خلالها.

وغالبا ما تستخدم المسهلات للتخفيف من حدة الإمساك لديهم.

تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، وهي الطبقة الخارجية للحبوب وغنية بالألياف، قد تساعد في تخفيف حدة الإمساك عند كبار السن (35، 36).

وقد وجدت دراسة في دار للمسنين ان حالة 30 نزيلا لديهم يعانون من الامساك، بعد ان تناولوا حساء أو الحلوى التي تحتوي على نخالة الشوفان يوميا لمدة 12 أسبوعا (37).

أكثر من ذلك، 59٪ من هؤلاء اصبحوا قادرين على التوقف عن استخدام الملينات بعد انتهتء الدراسة لمدة 3 أشهر، في حين ازداد استخدام الملين بنسبة 8٪ في المجموعة المراقبة.

الخلاصة: تشير الدراسات إلى أن فوائد نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في الحد من الإمساك لدى الاشخاص المسنين، والحد بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام أدوية مسهلة.

كيفية أدمج الشوفان في نظامي الغذائي؟

فوائد الشوفان-bowl-of-porridgeيمكنك التمتع بتناول الشوفان بعدة طرق مختلفة.

الطريقة الأكثر شعبية هي أكل الشوفان ( أو عصيدة االشوفان) في وجبة الافطار.

وهذه طريقة بسيطة جدا لتحضير عصيدة الشوفان:

  • 1/2 كوب من الشوفان.
  • 1 كوب (250 مل) من الماء أو الحليب.
  • قليل من الملح.

الجمع بين المكونات في وعاء، ووضعهم على درجة حرارة منخفض حتى ينضج ويصبح طري مع التقليب من حين لآخر.

لجعل فطور الشوفان لذيذ ومغذي أكثر، يمكنك إضافة القرفة، الفواكه، المكسرات، أو الزبادي اليه.

كما يمكن أيضا دمج الشوفان في تحضير المخبوزات كالخبز مثلا.

على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين، الا أن في بعض الحالات نجده ملوثا به. وهذا راجع في الاساس الى حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات التي تم بها حصاد الحبوب الأخرى والتي تحتوي على الغلوتين (38).

إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية للغلوتين، فعليك الحرص على اختيار منتجات الشوفان التي تكون خالية من الغلوتين.

الخلاصة: فوائد الشوفان كثيرة جدا، ويمكن تناول الشوفان واستخدامه بعدة طرق مختلفة كأن تؤكل مثل دقيق الشوفان (عصيدة) عند تناول الافطار، او إضافتها إلى المخبوزات وغيرها من الطرق الأخرى.

فوائد الشوفان لا تصدق على صحتك

الشوفان طعام مغذي بشكل لا يصدق وهو مليء بالفيتامينات المهمة والمعادن والمواد المضادة للاكسدة.

وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين مقارنة مع غيرها من الحبوب الأخرى.

وتشمل فوائد الشوفان خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكولسترول، وحماية الجلد من التهيج الجلد والحد من الإمساك.

كما يمكنك مشاهدة هذا الفيديو الذي يلخص كل ما قيل سابقا حول فوائد الشوفان :

الكاتب kannador

kannador

مواضيع متعلقة

اترك رداً